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勉強お役立ちコラム

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2019.04.16

「寝だめ」はNG? 体内時計を整えて、勉強も部活も快適に!

新学期も始まり数日が経ちましたが、皆さん、朝はスッキリ起きられていますか?
「まぶたが開かない…」「布団から出たくない…」「夜は眠くない、眠れない…」
そんな症状を抱えている方は、ちょっと体内時計が乱れているのかも。
今回は、その原因と対策をみていきましょう!

 

 

【体内時計って何だろう?】

 

「腹時計」なんて言葉はきいたことがありますか?
「お腹をすかせよう!」と思わなくても、自然とお腹はすいてきますよね。同じように、夜になると自然と眠くなり、朝には自然と起きられる、そういう時計のような能力が、本来人間には備わっています。

 

しかし現代の生活では、暗いはずの夜に明るい電気がついていたり、テレビやスマホの明かりに当たったり、宿題をため込んでしまって夜更かしせざるを得ない…なんてことも起こりますね。そうすると、本来は自然と眠り、起きられるはずの時計を持っているのに、それが正常に働かなくなってしまい、眠れない・起きれないという状態に陥ってしまうのです。

 

特に春休みなどの長期休暇明けは、体内時計が乱れてしまっているケースが多いです。学校に行かないといけないのは分かっているのに、起きられない。授業中まで眠い。悪いとわかっているのに寝てしまう…。ここまでいくと、学業にも影響が出てしまうほどの重症です。
もしこの状態がそのまま続いてしまい、定期テストや模試の時にまで眠くなってしまったら…怖いですね。

 

【体内時計を整える方法】

 

体内時計を整えるには、いくつかポイントがあります。
いきなり全てを実践できなくてもいいので、少しずつ生活に取り入れ、体内時計の乱れを改善していきましょう!

 

①寝る時間は、日数をかけて少しずつ早くしていく!
いきなり1時間も早く寝ようとしても、「寝れない! 無理!」とあきらめることになりがちです。10分や15分ずつ、ゆっくり体のリズムを変えてあげましょう。

 

②平日と休日で、寝る時間や起きる時間を変えない!
いわゆる「寝だめ」は、体内時計を乱すことになります。休みの日はお昼まで寝たい…の気持ちは、わかりますけどね。でもその分、「休みの日」の時間が短くなっちゃいますよ!

 

③寝る前は特に、ブルーライトカットに気を遣おう!
寝る前のテレビやスマホ、白い蛍光灯の光などは、体内時計を大きく乱します。体が「まだ日中だ」と勘違いしてしまうのです。夜は赤みのある光を浴びるようにすると、体が自然と「寝るモード」になってくれますよ。

 

④朝は太陽の光をたっぷり浴びよう!
これは、医療現場の不眠症治療にも使われているポイントです(光療法と呼ばれています)。光を浴びることで、体内時計が「朝」にリセットされるのです。曇りの日も、電気をつけてなるべく明るい光で、体内時計をリセットしてあげましょう。

 

今回は、体内時計の乱れについてみてきました。今すぐ取り入れられそうなポイントはありましたか?すっきりと気持ちのいい朝を迎えられれば、勉強も部活も、いろんなことがもっとうまくいくはず! 「眠くなったから寝る」のではなく、「眠くなるように自分の体をコントロールする」ことができると良いですね!